רמות סוכר גבוהות לאורך זמן  אינן רצויות ומטרת העל היא מניעת הסיבוכים המקושרים לרמות הסוכר הגבוהות. רמת הסוכר בדם קשורה לרוב ישירות למה שאתם אוכליםולכן על ידי בחירת מזונות בריאים ו"ידידותיים" לרמת הסוכר שלכם, ניתן להשפיע ישירות על רמת הסוכר בדם.

התארגנות מראש

הספונטניות באכילה משמעותה לעיתים אכילת מזונות שאינם מומלצים לנו ויכולים להעלות משמעותית את רמת הסוכר בדם. גם מצבים בהם לא אכלנו בצורה מסודרת יכולים לבוא לידי ביטוי בתחושת רעב חסרת שליטה ובאכילה לא מתוכננת של חטיפים ונשנושים שאינם מיטיבים עמנו. לעומת זאת, תכנון מראש והכנה מבעוד מועד של נשנושים מזינים ואף משביעים יהפכו את הבחירה הקלה לבחירה בריאה. החליטו על יום בשבוע בו תקדישו את הזמן להכנת נאש מזין שיהיה לכל השבוע. כל ההצעות הבאות דורשות בדיקה אישית לרמות הסוכר שלכם על מנת להבין כיצד גופכם מגיב להם:

1. ממרחי קטניות: קטניות הן מזון על והן עשירות בשלל ערכים תזונתיים. ניתן להכין ממרח חומוס / עדשים / שעועית (הרשת מלאה במתכונים כאלה) ובשילוב ירקות טריים חתוכים או מאודים או קרקרים ביתיים מזינים מדובר על מעדן. אמנם הקטניות עשירות בחלבונים אך הן עשירות גם בפחמימות ולכן מומלץ לבדוק השפעתן על הסוכר עם מד סוכר רציף או גלוקומטר. השריית הקטניות ו/או הנבטה שלהן יכולה להפחית את האינדקס הגליקמי שלהן ולהביא לרמות סוכר טובות יותר לאחר אכילתן.
2. פופקורן: אם אתם מאלו שאוהבים לנשנש חטיפים מלוחים משקיות מרשרשות אבל יודעים שהחטיפים האלה הם מזון אולטרא מעובד ועשירים במלח ובפחמימות, נסו פופקורן טרי מוקפץ עם או ללא תבלינים. 3 כוסות פוקפורן חד פעמיות הן שוות ערך למנת פחמימה אחת.
3. פירות טריים: חשוב להקפיד על אכילת מנת פרי אחת ברגע נתון לעומת מצב של אכילת מספר מנות בבת אחת. בנוסף, חשוב לבדוק את ההשפעה האישית של כל פרי על רמת הסוכר שלכם בדם כיוון שאין המלצה על פרי מותר או אסור, ניתן לנסות לאכול את כל סוגי הפירות. מנת פרי יכולה להיות כל פרי בינוני (למשל נקטרינה אחת) או 2 קטנים (למשל 2 שזיפים קטנים) או ספל קוביות אבטיח או מלון. לעיתים, שילוב של הפרי עם חלבון או שומן יכול לסייע בשיפור רמת הסוכר לאחר אכילת הפרי, למשל שילוב של אגוזים או גבינה קשה עם הפרי.
4. תה לא ממותק או מים בטעמים: כשבוחרים חטיף, שימו לב גם לבחירת המשקה לצידו. מומלץ להימנע ממשקאות ממותקים ומיצים (כולל מיצים טבעיים שכן כמות הסוכר שלהם זהה למיצים שאינם טבעיים וכן קצב ספיגת הסוכר לדם גבוה) . גם שתיה דיאטטית מומלץ להגביל עקב השפעה פוטנציאלית של תחליפי הסוכר על רמות הסוכר בדם ומשקל הגוף. מים הם תמיד האפשרות המועדפת ובנוסף אפשר להכין תה קר או מים בטעמים תוצרת בית עם עלי נענע טריים, פלחי תפוז או לימון, שורש ג'ינג'ר ועוד..
5. פיצוחים: קבוצת האגוזים / גרעינים / שקדים היא בחירה טובה לנשנוש במהלך היום בתנאי שהם נאכלים בצורתם הטבעית וללא המלחה. מזון זה עשיר בערכים תזונתיים. מבחינת השפעתם על הסוכר, האגוזים מכילים פחמימות בכמות זו או אחרת (בין 10-25% בדרך כלל) ולכן השפעתם על הסוכר תהיה כתלות בכמות הנאכלת.
6. שלגון בננה בציפוי שוקולד: מתחשק לכם ארטיק מתוק? נסו את מתכון הבננה פופ המצופה בשוקולד. ממליצה להתחיל מחצי בננה ולבחון את ההשפעה על הסוכר וכן לא לאכול זאת כקינוח לאחר ארוחה. ניתן גם להחליף את הבננה בתותים (מצורף מתכון למטה).
7. שוקולד מריר: שוקולד המכיל אחוז גבוה של מוצקי קקאו (70-90% קקאו) יכול להוות ממתק טעים ובמקביל לא יעורר אכילת יתר בדומה לשוקולד חלב. מניסיון, על פי רוב, שורת שוקולד לא תגרום לעלייה משמעותית ברמת הסוכר בדם.
8. אפרסקים בגריל: אם אתם אוהבים על-האש בקיץ, ומנצלים את שעות הערב למנגל, זה בשבילכם. תנסו אפרסקים בגריל. הם פשוטים להכנה והתוצאה הסופית נהדרת. פזרו מעליהם מעט אגוזים טחונים ואל תשכחו לנטר סוכר לאחר מכן.
9. עוגיות ביתיות: המבוססות על שומשום, גרעינים ושבבי שקדים הן קלות להכנה, ניתנות להקפאה ומהוות נאש בריא, מזין וידידותי לסוכר. על אותו עיקרון ניתן להכין קרקרים מלוחים ביתיים המבוססים על גרעינים, קמח שקדים ופשתן.

מתכון לקרקרים כדוגמה:

חומרים:
 2.5 כוסות קמח שקדים

 1/4 כוס שמן זית

 1/2 כוס יוגורט או משקה סויה / קוקוס / שקדים ללא תוספת סוכר

 3 ביצים

5 כפות של זרעי פשתן לא טחון / גרעיני דלעת / גרעיני חמנייה (מהכל יחד)

אופן ההכנה:
לערבב ידנית את כל המצרכים הנוזליים. 
להוסיף את השקדים, הפשתן והגרעינים ולערבב עד לקבלת מרקם דייסתי.

לרפד בנייר אפייה תבנית גדולה של תנור.

לשפוך את כל התערובת לנייר האפייה ולשטח באמצעות כף או באמצעות נייר אפייה נוסף מלמעלה עד לקבלת שכבה דקה.

לאפות בתנור שחומם מראש ל- 180מעלות למשך כ20 דקות. להוציא מהתנור ולסמן עם סכין סימנים לפי גודל הקרקר הרצוי (פסי אורך ופסי רוחב).

לאפות לעוד כ5 דקות ולבדוק תוך כדי שלא נשרף.

ערכים תזונתיים:

בכל המתכון יש 54 גרם פחמימות.

ספרי את מספר היחידות של הקרקרים ולפי זה חשבי את כמות הפחמימה בקרקר אחד.

שלגוני בננה בציפוי  שוקולד

רכיבים ל-8 מנות

• 4 בננות בינוניות בשלות אך מוצקות
• 8 מקלות יצירה מעץ
• 3 כפות בוטנים קצוצים דק מומלחים קלות
• 225 גרם שוקולד מריר באיכות טובה (70 עד 80 אחוז מוצקי קקאו), קצוץ

ההכנה

מקלפים, ואז חוצים כל בננה לשניים לרוחב ומחדירים מקל של שלגון לכל חצי. מניחים על מגש, מכסים בניילון נצמד ומכניסים למקפיא עד להקפאה, כ-3 שעות.

מניחים את הבוטנים הקצוצים דק בצלחת שטוחה. ממיסים את השוקולד. ומוזגים אותו  לכוס גבוהה. טובלים כל בננה קפואה בשוקולד, הופכים אותה לציפוי ומגלגלים מיד את הבוטנים. מניחים על מגש מכוסה בנייר אפייה. מגישים מיד או עוטפים בנפרד בניילון נצמד או בנייר אפייה ומקפיאים למספר שעות על לאכילה.

עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת