טונה בשימורים הוא מוצר מזון נפוץ. אכסון דג הטונה בוואקום בפחית השימורים, מאפשר הימנעות מתוספת חומרים משמרים ושמירה על התכונות הטובות של הדג כמו למשל: ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן חיוניות. 

טונה בשימורים מהווה פתרון נוח וזמין לחלבון. אפשר לאכול אותו בבית, בטיולים, בארוחת בוקר, בבתי קפה, בכריך, בסלט ובחביתה. אז  איך הכי נכון לבחור את הטונה שאתם רוצים לאכול? 

קיימים זנים שונים של דגי טונה משומרים. בישראל, הטונה הנפוצה היא טונה בהירה והיא נמצאת בכל שימורי הטונה שנבדקו, לכן ההשוואה תתמקד בתוספות שהוכנסו לקופסאות השימורים שבהן הטונה נמצאת: סוגי שמנים שונים וכמות הנתרן. בנוסף, נבדקו גם כמות החלבון שמכיל המוצר, המשתנה מעט כתלות בכמות שאר המרכיבים.  

ההשוואה שמוצגת בכתבה (שנערכה על בסיס הערכים שמציינים היצרנים בעצמם) תאפשר לכם ברגע האמת מול המדף להשתמש בעקרונות אלו בבחירת המוצר שאתם מחפשים. 

טונה בשמן זית

שמן זית מוכר וידוע בתכונותיו המיטיבות לבריאות, הוא עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות ובנוגדי חמצון שונים. 

על פניו, המוצר נראה כמו הבחירה המועדפת כאשר מבקשים לאכול טונה בשמן, אבל ברוב המקרים איכות השמן שמוכנס למוצר אינה ידועה ולא תמיד משתווה לאיכות שמן זית שנרכוש לצריכה בבית, הדבר יתבטא גם בטעם ובריח. 

מסקנות

טונה של פילטונה מכילה אחוז יפה וגבוה יותר של חלבון אך יחד עם זאת המון נתרן, 35% יותר בהשוואה לשימורים של וילי פוד ו-51% יותר בהשוואה לטונה של סטארקיסט. 

כמות השומן, שמקורו העיקרי בשמן הזית המוסף, נמוכה יותר ובהתאם גם האנרגיה. בטונה של סטארקיסט הכמות הגבוהה ביותר של שומן ובהתאם הערך הקלורי גבוה יותר. 

השומן הוא נתון שמתייחס לכמות השמן שנותר במוצר לאחר סינון ושמשפיע על היחס בין המרכיבים. כמות החלבון ב-100 גרם מוצר ככל הנראה משתנה בהתאם לכמות השמן שנותרה במזון שנדגם לבדיקה, ככל שיש יותר שמן יש פחות חלבון באופן יחסי וההפך. 

ניתן לומר שהנתון המשמעותי פה הוא כמות הנתרן הגבוהה בטונה של פילטונה, ולכן מבין שלוש האופציות - הטונה של סטארקיסט וויליפוד עדיפה יותר. 

טונה במים

דגמנו להשוואה שימורי טונה במים ושימורי טונה במי מלח. לשימורי טונה במים יש יתרון בכך שהם מכילים פחות נתרן בהשוואה לטונה במי מלח. לכן, שימורי טונה במי מלח מראש אינם עדיפים.  

מסקנות

בין שימורי טונה במים נמצאו הבדלים בשלושה ערכים: כמות החלבון, האנרגיה והנתרן. 

ב-100 גרם טונה בהירה יש על פי ההערכה כ-29 גרם חלבון בדומה לדגים אחרים. כמות החלבון ב-100 גרם מוצר ככל הנראה משתנה בהתאם לכמות המים שנותרה במזון שנדגם לבדיקה - ככל שיש יותר מים יש פחות חלבון וההפך. 

כאשר מסתכלים על הנתרן מגלים הבדלים משמעותיים. פילטונה במים עם הכי מעט נתרן - 126 מ"ג, אחריה סטארקיסט במים עם 34% יותר נתרן (170 מ"ג) ובסוף הרשימה ויליגר במים עם כמות גדולה של 200 מ"ג נתרן - 58% יותר בהשוואה לכמות הנתרן בפילטונה במים. 

ומה לגבי מי מלח?

כאשר מסתכלים על האלטרנטיבה של טונה במי מלח, כמות הנתרן גדולה יותר מפי 2 בהשוואה לטונה במים. בטונה של פסיפיקו במי מלח יש כ-380 מ"ג נתרן ואילו בטונה של שופרסל במי מלח 500 מ"ג נתרן. 

טונה בשמן צמחי

דגמנו בקטגוריה זו שימורי טונה המכילים שמנים שונים. טונה בשמן צמחי תכיל לרוב שמן סויה או שמן חמניות, בשנים האחרונות נוספה לקטגוריה גם טונה בשמן קנולה ו גם היא נכנסה לבדיקה. 

שמנים צמחיים נבדלים ביניהם בהרכב חומצות השומן שהם מכילים, שמן חמניות ושמן סויה מכילים יחסית הרבה יותר חומצת שומן אומגה 6 אשר נצרכת בעודף בתזונה מערבית, והיא בעלת השפעה מזיקה בצריכה עודפת, לכן נרצה להפחית את צריכתה. 

מבין שלוש האפשרויות, בשמן קנולה יש יותר חומצת שומן אולאית, אותה חומצת שומן שנמצאת גם בשמן זית ומיטיבה עם הבריאות ולכן בבחירת טונה בשמן צמחי נעדיף את זו שמכילה שמן קנולה.

מסקנות

ניתן לראות שגם כאן, לסינון יש משמעות, ככל שנשאר יותר שמן במוצר שנבדק, הוא יכיל באופן יחסי פחות חלבון ויותר קלוריות ולכן אין היגיון בהשוואת כמות השומן והחלבון. 

כאשר מסתכלים על כמות הנתרן, גם כאן הפערים לא קטנים, שימורי טונה של ויליפוד בשמן סויה מכילים 340 מ"ג נתרן ואילו שימורי ויליגר בשמן סויה מכילים 400 מ"ג נתרן, אחריהם מגיעים שופרסל בשמן חמניות עם 500 מ"ג נתרן ובסוף הרשימה מגיעה פילטונה בשמן קנולה עם 530 מ"ג. 

קיבלנו תוצאה מבלבלת, שכן הטונה בשמן שנחשב טוב יותר, מכילה הכי הרבה נתרן. 

אז מה נבחר?

הנתרן מהווה מרכיב במלח, עיקר הצריכה היומית של נתרן מקורה במזון ארוז או מעובד לכן ישנה משמעות גדולה לבחירה של מוצרים ארוזים וקריאת האריזה בדגש על השוואת כמות הנתרן. 

בבחירת טונה המשומרת בשמן נעדיף לקחת את הטונה שמכילה את השמן הבריא ביותר עם כמות הנתרן הנמוכה ביותר. 

כאשר משווים בין שלוש הקטגוריות, אין ספק שהטונה במים, כאשר אינה מכילה כמויות גבוהות מאוד של נתרן היא העדיפה מבין השלוש. 

טונה במים הוא מוצר שמכיל לרוב מעט נתרן יחסית, דבר שמאפשר לנו להוריד את כמויות הנתרן בתפריט שלנו, שבמקרים רבים נמצא בכמויות גדולות במזון ארוז. 

בנוסף, נוכל לבחור איזה שמן אנו מעדיפים לאכול: מבחינה בריאותית נעדיף להוסיף שמן זית איכותי לטונה במים לאחר הסחיטה, שכן לתוספת השמן תהיה השפעה משמעותי גם על הטעם: קיימים מגוון סוגים וזנים של שמן זית וכל אחד יכול להוסיף את שמן הזית שטעים לו.

הכותבת היא דיאטנית בחברת "עתיד"- עמותת הדיאטנים בישראל, מומחית לתזונת פליאו.

צילום: YNET