בגרגירי החומוס יש מעט מאוד שומן. בנוסף, בגרגרי החומוס יש שילוב מנצח, בין חלבון לבין שפע סיבים תזונתיים - שני רכיבים המשרים תחושת שובע לאורך זמן. תכונות אלה הופכות אותם למזון מושלם, עבור אלו המבקשים לשמור על המשקל. על פי מחקרים, ארוחות שמשלבות חומוס משפרות מדדים שונים, כמו אינסולין ורמות כולסטרול; ומעלות את דרגת השובע. 

ההרכב התזונתי של החומוס הופך אותו למזון בעל השפעות בריאותיות מיטיבות על הלב, כולסטרול גבוה, טריגליצרידים גבוהים, רמות הסוכר ולחץ הדם. החומוס הוא אפילו בעל השפעות אנטי אייג'ינג - האטת תהליך ההזדקנות. 

סגולות בריאותיות וערכים תזונתיים

ברזל - החומוס עשיר בברזל - במאה גרם גרגירי חומוס מבושלים יש 16% מהצריכה היומית המומלצת של ברזל.

חומצות אמינו חיוניות - גרגירי חומוס מכילים כמעט את כל חומצות האמינו שמרכיבות חלבון שלם ובשילוב של פחמימה מקבלים את חומצת האמינו הנוספת שחסרה. 

סיבים תזונתיים. החומוס מהווה מקור נפלא לסיבים תזונתיים, שתורמים להסדרת פעילות מערכת העיכול, לשמירה על המשקל, להפחתת רמות הכולסטרול ולוויסות רמות הגלוקוז בדם, וצריכתם מפחיתה את הסיכון למחלות רבות, לרבות סרטן המעי הגס, מחלות לב וסוכרת. במאה גרם גרגירי חומוס מבושלים יש 150% מהצריכה היומית המומלצת.

אשלגן. אשלגן הוא מינרל הכרחי לתפקוד תקין של כל תאי, רקמות ואיברי הגוף. במאה גרם גרגירי חומוס מבושלים יש כעשרה אחוז מהצריכה היומית המומלצת.

סידן. הסידן הוא מינרל החיוני לחוזק העצם, למניעת אוסטיאופורוזיס ולהפחתת רמות לחץ דם. במאה גרם גרגירי חומוס מבושלים יש 5% מהצריכה היומית המומלצת.

מגנזיום. המגנזיום חשוב לתפקוד תקין של השרירים, לפעילות הלב, כלי הדם והמעי. במאה גרם גרגירי חומוס מבושלים יש 10% מהצריכה היומית המומלצת.

חומצה פולית- פולאט מסייע למניעת מומים מולדים ולכן חשוב לנשים בגיל הפריון. במאה גרם גרגירי חומוס מבושלים יש 40% מהצריכה היומית המומלצת.

ערכים תזונתיים מרכזיים ל-100 גרם חומוס מבושל (כ-3/4 כוס)

קלוריות: 164

חלבון: 9 גרם

פחמימות: 27.4 גרם

שומנים: 2.6 גרם

סיבים תזונתיים: 7.6 גרם

ברזל: 2.9 מ"ג

סידן: 49 מ"ג

מגנזיום: 48 מ"ג

אשלגן: 291 מ"ג

חומצה פולית: 172 מק"ג

יתרונות בריאותיים נוספים

חומוס לטיפול בבעיות עור: חומצות האמינו שנמצאות בחומוס הן המרכיב שמסייע בטיפול בבעיות עור שונות. חומצות אמינו אלה מאיצות את ייצור תאי הדם הלבנים; וגורמות לעירור של המערכת החיסונית. בישול של חומוס בחלב יכול לטפל בבעיות עור שונות, כגון תפרחת חיתולים או גירודים שונים. ניתן לערבב קמח חומוס ביוגורט - ולהשתמש במשחה למריחה וטיפול באקזמות, דרמטיטיס ופצעונים על העור.

טיפול באנמיה: חוסר בברזל הוא אחד החוסרים הנפוצים בעולם - וגורם מוביל לאנמיה. אנשים הסובלים מאנמיה עלולים לחוש סחרחורות, חולשה ועייפות. למרבה המזל, מזון עשיר בברזל יכול לטפל ברמות ברזל נמוכות. כוס אחת של חומוס מבושל יכולה להכיל כ-5 מ"ג של ברזל בתזונה, אשר תואם כ-25% מהערך היומי לברזל. השרייה של גרגירי החומוס במים למשך הלילה וערבוב הנוזל עם דבש. הנוזל הנוצר עשיר בברזל - וניתן לשתות אותו לחיזוק מאגרי הברזל בגוף ולטיפול באנמיה.

חומוס כמסייע בירידה במשקל: קטנייה כמו החומוס מכילה סיבים וחלבונים, אשר מגדילים את תחושת השובע. בנוסף לתחושת המלאות (יחד עם ערך קלורי נמוך), החלבון והסיבים בחומוס יכולים לשים את הבלמים על משאבות האינסולין בגוף. משאבות המשחררות אינסולין (הורמון המשמש לאחסון השומן בתאים), בתגובה לרמות סוכר גבוהות בדם. 

השפעות נוגדות סרטן: מחקרים מראים שכאשר סיבי החומוס מפורקים ותוססים במעיים, נוצרת חומצה בוטירית - חומצת שומן קצרה, שהוכחה כמדכאת התפשטות ושגשוג מהיר של תאים סרטניים. בנוסף, בטא סיטוסטרול שהוא הפיטוסטרול (פיטו - צמח; סטרול - מולקולה אורגנית ממשפחת הסטרואידים) העיקרי בחומוס הוכח כמפחית גידולים במעי הגס (במחקר שנעשה על חולדות).

חיזוק המערכת החיסונית - האצת אבץ ונחושת: כאשר אנחנו חושבים על מאיצים חיסוניים טבעיים, אנחנו בדרך כלל חושבים על הסמבוק או פירות ההדר, כגון לימונים ותפוזים. אבל האמת היא שהספקטרום של המזונות המחזקים את המערכת החיסונית הוא רחב יותר - ממה שחושבים. החומוס הוא מקור מצוין לאבץ ונחושת - שני מינרלים החיוניים להתפתחות ותפקוד של תאי מערכת החיסון.

טיפול בתולעים: תולעי מעיים מהווים תופעה נפוצה בעיקר בקרב ילדים. הסימפטומים מגוונים - וכוללים כאבי בטן, אי נוחות במעיים, נפיחות, שלשולים, גזים, תת ספיגה, איבוד תאבון, עצבנות, גרד בפי הטבעת ועוד. אכילה של חומוס מתובל בחומץ - יעילה לטיפול בתולעי מעיים.

אז איך להכין ממרח חומוס בריא?

יש הבדלים משמעותיים בהרכב התזונתי בין ממרח חומוס שהוכן בבית לסלטי חומוס קנויים. לרוב סלטי החומוס מכילים כ-30 אחוז שומן וחומרים משמרים, מה שהופך את המנה להרבה פחות בריאה. לעומת זאת, בהכנת חומוס ביתי אפשר לשלוט על כמויות השומן ולהגיע לממרח חומוס טעים ובריא.

לפני הבישול יש להשרות את החומוס במים לפחות 4 שעות (מומלץ להשרות במשך יממה) ומומלץ להחליף את המים כמה פעמים במהלך ההשריה. בשלב הבא יש לבשל את גרגרי החומוס במים טריים, עד שהגרגרים מתרככים – במשך כשעתיים. אם מצטבר קצף על המים הסירו אותו באמצעות כף. רצוי להימנע משימוש באבקת סודה לשתייה.

מומלץ לבשל כמות גדולה מהנדרש של גרגרי חומוס ולהקפיא מנות של גרגרים בתוך מי הבישול, כך שניתן יהיה להפשירם ולהשתמש בהם בקלות בהמשך להכנת ממרח חומוס או שדרוג של מאכלים אחרים.

את הגרגרים המבושלים טוחנים עם מעט ממי הבישול, שיני שום, שמן זית, לימון, טחינה, מלח וכמון לפי הטעם והמרקם שאתם אוהבים. ככל ששמים יותר טחינה המרקם שמתקבל יותר מוצק. אם שמים יותר חומוס המרקם יותר אוורירי. את הממרח אפשר לאחסן במקרר עד שלושה ימים.