להוריד במשקל זו משימה לא פשוטה במשך כל השנה, אחרי חג המצות קשה לנו כפליים ולכן הדבר הראשון שצריך לעשות זה פשוט לחזור לשיגרה. נכון, זה נשמע באנאלי אבל זה כל כך נכון. הכוונה היא כמובן חזרה לשגרה הרגילה של עבודה, לימודים, תחביבים או ספורט, וכמה שיותר מהר. השגרה היא סוג של גלגל הצלה, מסביר אחד מחוקרי התזונה המוכרים (אבירי), "ואל תגידו 'ביום ראשון נעשה דיאטה', כי ככה תמצאו את עצמכם מגיעים לראש השנה ושוב אומרים 'אחרי החגים'".

1. 1.      קבלת החלטה

 קחו את עצמכם בידיים, בלי לדחות את הדיאטה אפילו ביום אחד נוסף. חשוב שתרגישו טוב עם הגוף שלכם ועם המשקל שלכם. אם תרגישו טוב, תהיו קלילים ובריאים, הדבר ישפיע לטובה על מצב הרוח ועל תחושת הרווחה שלכם.

1. 2.      תוכנית אכילה

חשוב לעשות תוכנית אכילה בריאה ומאוזנת המורכבת מתפריטים יומיים מגוונים ותכלול את כל אבות המזון (פחמימות, חלבונים,שומנים, ירקות ופירות).

טיפ: חשוב ביותר לא לנסות לרזות מהר ולעשות דיאטות "כסאח", משום שבדיאטות עם מעט קלוריות נשברים בקלות ואחר כך אוכלים יותר כ"פיצוי". התוצאה - השמנה.

1. 3.      הכול מתחיל בסופר

לא מכניסים פיתויים הביתה. לפני שהולכים לקניות, ערכו רשימה של מצרכים שאתם צריכים שיהיו בבית, ואל תיכנעו לפיתויים. מה שנכנס הביתה זה מה שאנו אוכלים. לכן חשוב להיערך היטב מבחינת קניות של מצרכים: לקנות יותר מזון שיסייע לנו ולצמצם את המזון שמכשיל אותנו.

טיפ: מומלץ להגיע לסופר על בטן מלאה (שבעים ולא רעבים) ולהצטייד ברשימה מסודרת, כך תקנו באמת את מה שאתם צריכים ולא תקנו דרך הבטן והעיניים

1. 4.      אל תתביישו לגייס תמיכה

ספרו למשפחה על החלטתכם לחזור למסלול ולרדת במשקל. שתפו אותם כיצד הם יכולים לעזור ומה אתם מבקשים או מצפים מהם. איך זה יכול לעזור לכם? אם הקרובים אליכם גם לא יכניסו אויבים (כלומר, ממתקים ומתוקים וכל מה שטעים ומשמין מאד) הביתה, אז לא תצטרכו לעמוד בפיתוי. אתם הרי לא תכניסו אותם, נכון?!

1. 5.      פעילות גופנית

כל אחד לפי היכולות והקצב שלו. הפעילות יכולה להשתלב בחיי השגרה, העדיפו הליכה על נסיעה, רדו תחנה אחת לפני היעד, ותרו על מעלית ועלו במדרגות.

טיפ: פעילות גופנית לא חייבת להפוך לנטל, נצלו זאת למפגשים עם חברים וכך גם תוכלו לשרוף קלוריות וגם ליהנות בחברתם.

1. 6.      הביאו לעבודה אוכל מהבית

קחו לעבודה אוכל מוכן או סנדביצ'ים מלחם קל והרבה ירקות כנשנוש. אם אתם רעבים במהלך היום אפשר להיעזר שתייה חמה, שנותנת לחושת שובע עד שעתיים.

1. 7.      היו סבלניים

 לא עליתם במשקל ביומיים וגם לא תרדו במשקל ביומיים, ולכן חשוב להתמיד ולהישאר סבלניים. בכל יום אנו שורפים קלוריות בפעילויות שונות שאנו עושים, בעבודה בבית, או בספורט. אבל, את מספר הקלוריות הרב ביותר (75%) גופנו שורף כדי לקיים את עצמו ולשמור על פעילויות בסיסיות חיוניות כמו נשימה, דופק לב, פעילות המוח, עיכול המזון ועוד. חילוף החומרים מושפע מגורמים רבים, ביניהם: גיל, מין, גובה, משקל, מסת שריר והמצב הורמונאלי, לכן לכל אדם קצב שריפת קלוריות אישי וייחודי לו.

טיפ: אל תאכלו מעט מידי. גם כשרוצים להפחית במשקל חשוב לאכול. דיאטות "כסאח" וצומות גורמים לגוף להיכנס ל"מצב חירום" ולהאט תהליכים מבזבזי אנרגיה. התוצאה הישירה היא צמצום בכמות הקלוריות הנשרפות. כדי לדעת במדויק את כמות הקלוריות שהגוף זקוק כדי להתקיים, מומלץ לבצע בדיקת קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR).

1. 8.      פזרו את המזון לארוחות קטנות במשך היום.

ארוחות גדולות וכבדות יוצרות עומס על מערכת העיכול ולעיתים מביאות לעיכול חלקי ולא יעיל של המזון. עודף המזון הנצרך בארוחה גדולה לא מנוצל ונאגר במחסני השומן. לפיכך, חלוקה לחמש-שש ארוחות קטנות במשך היום, מאפשרת להגביר את ההוצאה הקלורית הקשורה בעיכול המזון וספיגתו, ולניצול האנרגיה הנצרכת, בין הארוחות.

1. 9.      שינוי בהרגלי הבישול

צריך לנפץ אחת ולתמיד את הדעה שבישול דל קלורי הוא בישול לא טעים. מה שמשדרג טעם של אוכל הוא לא השמן אלא התבלינים. לכן, למדו להכין תבשילים "זולים" מבחינה קלוריות שכולם יאהבו לאכול.

טיפ: העדיפו מזון טרי על פני מזון מבושל (בעיקר ירקות חיים). מזון טרי מתעכל זמן רב יותר ממבושל ובעיכול ממושך הגוף שורף יותר קלוריות.

1. 10.  אל תדלגו על ארוחת בוקר.

לא בכדי אומרים כי "הארוחה החשובה ביותר ביום היא ארוחת הבוקר". ארוחה זו שוברת את "הצום" של הלילה ומספקת אנרגיה להפעלת הגוף. דילוג עליה עלול לגרום לגוף להיכנס למצב דחק ולחסוך בשרפת הקלוריות.

1. 11.   עשו פעילות גופנית בונה שריר

ספורט עם משקולות מסייע לפיתוח מסת השריר בגוף. תאי שריר הם תאים פעילים יחסית מבחינה מטבולית, ולכן כאשר מסת השריר בגוף עולה, הגוף שורף יותר קלוריות גם במנוחה. עשו פעילות אירובית. הליכה מהירה, ריצה, אופניים, גורמת להגברה של שריפת הקלוריות לא רק בזמן הפעילות עצמה, אלא גם מספר שעות אחריה (רווח כפול!) ככל שהפעילות יותר עצימה, כך שריפת הקלוריות המוגברת תמשך יותר שעות.

1. 12.  הקפידו על שעות השינה

 מחקרים מצאו שחוסר שעות שינה מגביר את מידת התיאבון, משבש את קצב חילוף החומרים ומאט תהליך ירידה במשקל. אנשים הסובלים מחוסר שינה נוטים לחוש רעב, למרות שאכלו כמות מספקת של מזון. הסיבה לכך נעוצה בשיבוש הפרשת הורמון בשם קורטיזול, שתפקידו בין היתר לווסת את התיאבון.